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15 de janeiro de 2018Fim de ano é aquela época em que muita gente aproveita para tirar férias, viajar e sair um pouco da rotina. Mas para quem é louco por CrossFit, deve ser difícil se manter afastado dos treinos, mesmo que por apenas alguns dias.
Como nem sempre da pra escapar e ir correndo para um Box de CrossFit mais próximo, confira alguns WODs que você pode fazer de casa, só precisa tirar alguns minutos do seu dia de folga para isso!
São treinos fáceis, rápidos e bem acessíveis, para não ter desculpa de fazer. Se liga!
Alerta de Spoiler: quatro deles incorporam burpees.
TREINOS DE CROSSFIT QUE VOCÊ PODE FAZER EM CASA NAS FÉRIAS
1- “Passando o dia na casa dos pais”
Fazer o maior número de repetições possível em 20 minutos:
- 10 Flexões de braço
- 15 Agachamentos
- 20 Abdominais Sit ups
- Corra ao redor do quarteirão
A vencedora do CrossFit Games de 2017, o Kara Webb, adora praticar exercícios em casa.
“Eu treinei em casa, na varanda da minha mãe por 12 meses, esperando que abrisse um Box de CrossFit local, e isso sempre me ajudou”, confessou ela em uma entrevista.
2- “Morte por peso corporal”
- Minutos 0-10:
Agachamentos em múltiplos de 3 (3 reps no primeiro minuto, 6 no segundo, 9 no terceiro, etc.) - Minutos 11 – 20:
Abdominais sit ups em múltiplos de 2 (2 reps no primeiro minuto, 4 no segundo, 6 no terceiro, etc.) - Minutos 21 a 30:
Burpees em múltiplos de 1 (1 reps no primeiro minuto, 2 no segundo, etc.)
Noah Ohlsen, um atleta do CrossFit Games , fez este treino enquanto ele estava preso dentro de sua casa em Miami, durante o furacão Irma. Insano, né?!
3- “Prisão domiciliar”
- Faça 10 burpees
- Percorra a sala e volte
- Faça 9 burpees
- Percorra a sala e volte
- Faça 8 burpees
- Percorra a sala e volte
- Faça 7 burpees
- Percorra a sala e volte
- Faça 6 burpees
- Percorra a sala e volte
- Faça 5 burpees
- Percorra a sala e volte
- Faça 4 burpees
- Percorra a sala e volte
- Faça 3 burpees
- Percorra a sala e volte
- Faça 2 burpees
- Percorra a sala e volte
- Faça 1 burpee
Este treino foi criado por Samantha Orme, dona da CrossFit Virtuosity, localizada no Brooklyn. O lado positivo deste treino é que você pode fazer burpees em qualquer lugar, com zero equipamento, e eles são incrivelmente eficazes tanto para força quanto para condicionamento. O lado negativo é que você tem que fazer burpees!
4- “Cada minuto uma coisa”
Quatro rounds:
- Min 1: 100m corrida pela rua
- Min 2: 10-15 flexões de braço
- Min 3: 20-25 agachamentos
- Min 4: 7-10 burpees
- Min 5: Descansar
Tia-Clair Toomey, grande vencedora do CrossFit Games 2017, recomenda este treino direto. À medida que os minutos se arrastam, você pode se sentir tentado a pedir um tempo a mais de descanso, mas tente levar seu corpo até o limite. Pelo menos, você terá 60 segundos de descanso após os burpees.
5- “Sem desculpa”
O mais rápido possível, faça:
- 21 Burpees
- 21 Agachamentos
- 21 Flexões de braço
- 15 Burpees
- 15 Agachamentos
- 15 Handstand Pushups
- 9 Burpees
- 9 Agachamentos
- 9 Flexões de braço
- 6 Burpees
- 6 Agachamentos
- 6 Flexões de braço
- 3 Burpees
- 3 Agachamentos
- 3 Handstand Pushups
Este treino é da Alethea Boon, uma concorrente do CrossFit Games e ex-ginasta de Elite. Feito especialmente para aqueles que não tem muito tempo e só querem treino rápido e eficaz!
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